Kontuzje biegaczy

Bieganie jest proste, dostępne i nie wymaga skomplikowanego sprzętu. Wystarczą buty, trochę wolnego czasu i można ruszać w trasę. Problem zaczyna się wtedy, gdy ambicja rośnie szybciej niż możliwości organizmu.

Więcej kilometrów, szybsze tempo, podbiegi, interwały albo powrót do treningów po dłuższej przerwie – każda z tych zmian oznacza dla mięśni, ścięgien i stawów nowe obciążenie. Jeżeli organizm nie zdąży się do niego przyzwyczaić, może pojawić się ból.

Nie każda dolegliwość po treningu oznacza kontuzję. Z drugiej strony bólu, który regularnie wraca albo z każdym treningiem staje się mocniejszy, nie powinno się po prostu „rozbiegiwać”.

Kolano, Achilles, piszczel, pięta, biodro – biegacze zgłaszają się z bardzo różnymi problemami. Poniżej opisujemy najczęstsze z nich i podpowiadamy, kiedy dobrze jest przyjrzeć się im dokładniej.

Dlaczego biegacze łapią kontuzje?

Najczęściej nie chodzi o jeden zły krok czy jeden pechowy trening. Wiele kontuzji przeciążeniowych rozwija się stopniowo.

Organizm potrafi świetnie przystosowywać się do wysiłku, ale potrzebuje na to czasu. Jeśli do tej pory biegałeś 15 kilometrów tygodniowo, a nagle zaczynasz robić 30–40 kilometrów, tkanki mogą nie nadążyć za zmianą.

Do problemów mogą przyczyniać się między innymi:

• zbyt szybkie zwiększenie kilometrażu,
• nagłe wprowadzenie interwałów lub szybkich treningów,
• duża liczba podbiegów i zbiegów,
• brak odpowiedniej regeneracji,
• powrót do biegania po dłuższej przerwie,
• zmiana obuwia lub nawierzchni,
• ograniczenia ruchomości,
• niewystarczająca siła mięśniowa,
• wcześniejsze urazy i kontuzje.

Dlatego podczas diagnostyki dobrze jest patrzeć nie tylko na miejsce, które boli. Czasem kolano jest miejscem objawów, ale problem zaczyna się zupełnie gdzie indziej.

1. Kolano biegacza

Ból kolana to jeden z najczęstszych powodów, dla których biegacze ograniczają trening albo całkowicie przestają biegać.

Określenie „kolano biegacza” najczęściej kojarzone jest z bólem rzepkowo-udowym. Dolegliwości pojawiają się zwykle z przodu kolana lub w okolicy rzepki.

Jak objawia się kolano biegacza?

Ból może nasilać się podczas:

• biegania, szczególnie na dłuższych dystansach,
• schodzenia po schodach,
• przysiadów,
• dłuższego siedzenia ze zgiętymi kolanami,
• treningów wykonywanych po nagłym zwiększeniu obciążenia.

Nie zawsze oznacza to, że samo kolano jest „uszkodzone”. Znaczenie może mieć również sposób pracy biodra, stawu skokowego i stopy, a także kontrola całej kończyny podczas biegu.

2. Ścięgno Achillesa – częsty problem u biegaczy

Ścięgno Achillesa podczas biegania wykonuje ogromną pracę. Przy każdym kroku przenosi duże siły i dlatego źle znosi nagłe zmiany treningowe.

Problemy zwykle nie zaczynają się od bardzo silnego bólu. Najpierw pojawia się lekkie ciągnięcie lub sztywność. Biegacz robi rozgrzewkę, po kilku minutach jest lepiej i wydaje się, że problem minął.

Następnego dnia sytuacja się powtarza.

Typowe objawy przeciążenia Achillesa

• sztywność po wstaniu z łóżka,
• ból nad piętą,
• tkliwość ścięgna przy ucisku,
• ból na początku biegu,
• nasilenie dolegliwości po treningu,
• dyskomfort podczas podbiegów lub wspięcia na palce.

Jeżeli ból Achillesa regularnie wraca, nie ma większego sensu sprawdzać na każdym treningu, czy „dzisiaj może puści”. Trzeba ustalić, co go przeciąża i odpowiednio zmodyfikować trening.

Nagły, bardzo silny ból, uczucie uderzenia w tył łydki albo problem ze staniem na palcach wymagają pilnej diagnostyki.

3. Ból piszczeli u biegacza – shin splints

Ból wzdłuż wewnętrznej części piszczeli często pojawia się u osób, które niedawno zaczęły biegać albo szybko zwiększyły liczbę treningów.

Jednym z częstych problemów jest MTSS – medial tibial stress syndrome, potocznie określane jako shin splints.

Na początku piszczel może boleć dopiero po treningu. Później ból zaczyna pojawiać się w trakcie biegania, a przy większym przeciążeniu również podczas chodzenia.

Kiedy ból piszczeli powinien zwrócić szczególną uwagę?

Niepokojący jest zwłaszcza ból:

• bardzo punktowy,
• coraz mocniejszy z każdym kolejnym treningiem,
• występujący podczas normalnego chodzenia,
• pojawiający się także w spoczynku,
• utrzymujący się pomimo ograniczenia treningów.

Nie każdy ból piszczeli jest zwykłym przeciążeniem. Czasami trzeba wykluczyć między innymi reakcję przeciążeniową lub złamanie zmęczeniowe kości.

4. Ból pięty i rozcięgno podeszwowe

Wstajesz rano z łóżka, robisz kilka pierwszych kroków i czujesz mocny ból pod piętą? Po chwili jest trochę lepiej?

To częsty obraz dolegliwości związanych z przeciążeniem rozcięgna podeszwowego.

Ból może pojawiać się pod piętą, ale czasem ciągnie się również wzdłuż podeszwy stopy. Często nasila się po dłuższym odpoczynku oraz po intensywniejszym treningu.

Nie oznacza to jednak automatycznie „ostrogi piętowej”. Ból pięty może mieć kilka różnych przyczyn, dlatego sama lokalizacja bólu nie wystarcza do postawienia rozpoznania.

5. Zespół pasma biodrowo-piszczelowego – ITBS

Charakterystyczny ból po zewnętrznej stronie kolana, który pojawia się po kilku kilometrach biegu, może być związany z zespołem pasma biodrowo-piszczelowego.

Na początku treningu wszystko bywa w porządku. Dopiero po określonym dystansie zaczyna boleć, a każdy kolejny kilometr staje się coraz mniej komfortowy.

W takim przypadku trzeba spojrzeć szerzej niż tylko na samo kolano. Istotna jest między innymi praca biodra, kontrola kończyny podczas biegu oraz aktualne obciążenie treningowe.

6. Ból biodra podczas biegania

„Ból biodra” nie jest nazwą jednej konkretnej kontuzji.

Jedna osoba odczuwa dolegliwości z boku biodra, druga w pachwinie, a kolejna bardziej w okolicy pośladka. Każda z tych lokalizacji może wskazywać na inny problem.

U biegaczy przeciążeniu mogą ulegać między innymi mięśnie i ścięgna znajdujące się wokół biodra.

Jeżeli ból wraca podczas kolejnych treningów albo zaczynasz przez niego zmieniać sposób biegania, dobrze jest ustalić, z czego rzeczywiście wynika.

7. Przeciążenie i urazy łydki

Łydka pracuje praktycznie przez cały czas biegu. Szczególnie mocno dostaje podczas szybszych treningów, sprintów i podbiegów.

Zwykłe zmęczenie mięśni po mocnym treningu nie jest niczym niezwykłym. Inaczej wygląda sytuacja, gdy podczas biegu nagle pojawia się ostry ból i trzeba natychmiast się zatrzymać.

Może wtedy dojść do uszkodzenia mięśnia. Powrót do normalnego treningu powinien być stopniowy, a nie opierać się na zasadzie „sprawdzę jutro, czy jeszcze boli”.

8. Tylna część uda – urazy hamstringów

Mięśnie tylnej części uda szczególnie mocno pracują podczas szybkiego biegu.

Dlatego urazy tej okolicy często pojawiają się przy sprintach, interwałach albo mocnym finiszu.

Czasami ból jest nagły i ostry. Innym razem przez kilka tygodni pojawia się tylko charakterystyczne ciągnięcie podczas szybszego tempa.

Jeżeli problem regularnie wraca, samo rozciąganie bolącego miejsca zazwyczaj nie rozwiązuje sprawy. Trzeba sprawdzić siłę mięśni, tolerancję na obciążenie i sposób, w jaki organizm radzi sobie z konkretnym rodzajem treningu.

Czy ból podczas biegania można rozbiegać?

To jedno z najczęstszych pytań, które zadają biegacze.

Odpowiedź brzmi: to zależy od rodzaju bólu.

Lekka sztywność mięśni po treningu to zupełnie inna sytuacja niż ostry ból, przez który zaczynasz utykać albo zmieniać krok biegowy.

Trening warto przerwać lub przynajmniej wyraźnie ograniczyć, jeśli:

• ból zwiększa się z każdym kilometrem,
• zaczynasz inaczej stawiać nogę, żeby uniknąć bólu,
• pojawia się obrzęk,
• ból jest nagły i ostry,
• występuje wyraźna, punktowa bolesność,
• ból pojawia się również podczas chodzenia,
• dolegliwości występują także w spoczynku.

W takim przypadku dokładanie kolejnych kilometrów zwykle nie pomaga organizmowi szybciej się przystosować. Może natomiast pogłębić problem.

Diagnostyka kontuzji biegowych – nie patrzymy tylko na miejsce bólu

Jeżeli boli kolano, naturalnie skupiamy uwagę na kolanie. Jeśli boli pięta – na pięcie. W praktyce warto jednak sprawdzić całą kończynę.

Podczas oceny biegacza można zwrócić uwagę między innymi na:

• ruchomość stopy i stawu skokowego,
• pracę kolana,
• ruchomość biodra,
• siłę mięśni,
• kontrolę ruchu,
• wcześniejsze kontuzje,
• aktualny plan treningowy,
• ostatnie zmiany kilometrażu i intensywności.

Często dopiero połączenie tych informacji pokazuje, dlaczego problem pojawił się właśnie teraz.

Fizjoterapia i osteopatia u biegaczy

W przypadku kontuzji biegowej celem nie powinno być wyłącznie doprowadzenie do sytuacji, w której przez chwilę nic nie boli.

Znacznie ważniejsze jest znalezienie przyczyny przeciążenia i przygotowanie organizmu do ponownego wykonywania pracy, która wcześniej wywoływała dolegliwości.

W zależności od rodzaju problemu postępowanie może obejmować między innymi:

• terapię manualną,
• pracę nad ruchomością,
• ćwiczenia zwiększające siłę i kontrolę ruchu,
• stopniowe zwiększanie tolerancji na obciążenie,
• modyfikację planu treningowego.

Nie zawsze trzeba całkowicie przestać biegać. Czasem wystarczy zmniejszyć dystans, tempo lub częstotliwość treningów. W innych przypadkach potrzebna jest dłuższa przerwa. Wszystko zależy od rodzaju urazu.

Kiedy z kontuzją biegową zgłosić się do specjalisty?

Jeżeli ból pojawił się raz po wyjątkowo ciężkim treningu i szybko ustąpił, nie musi oznaczać niczego poważnego.

Inaczej jest, gdy problem wraca przez kilka kolejnych treningów, staje się coraz mocniejszy albo zaczyna przeszkadzać również podczas codziennych czynności.

Szczególnej uwagi wymagają:

• nagłe urazy,
• duży obrzęk,
• niemożność normalnego obciążenia nogi,
• wyraźna utrata siły,
• silny ból w spoczynku,
• ból, który zamiast się zmniejszać, stopniowo narasta.

W takich sytuacjach może być potrzebna konsultacja lekarska oraz dodatkowe badania.

Kontuzje biegaczy – fizjoterapia i osteopatia w Szczecinie

W Unimedika – Klinice Osteopatii w Szczecinie pracujemy również z osobami aktywnymi fizycznie, zarówno amatorami, jak i osobami regularnie trenującymi bieganie.

Podczas wizyty nie skupiamy się wyłącznie na tym, gdzie boli. Sprawdzamy funkcjonowanie układu ruchu, historię problemu oraz obciążenia, którym organizm jest poddawany podczas treningów.

Celem jest nie tylko zmniejszenie dolegliwości, ale przede wszystkim stworzenie warunków do bezpiecznego i stopniowego powrotu do biegania.

Jeżeli podczas treningu regularnie pojawia się ból kolana, Achillesa, piszczeli, pięty, biodra czy łydki, nie oznacza to automatycznie końca biegania.

Najpierw trzeba odpowiedzieć na jedno pytanie: dlaczego boli?

Dopiero wtedy można rozsądnie zaplanować dalszy trening i powrót do pełnej aktywności.

Biegaj świadomie. Dbaj o ciało, żeby mogło nadążyć za Twoją pasją.